心拍変動（HRV)を抗ストレス対策の秘密兵器にしよう！

HRVは心拍と心拍の間の時間の変動の尺度であり、ストレスを管理するのを手助けするガイドとして使用できます。たとえば、闘争・逃走モードの場合、心臓の鼓動がより速くなり、拍動間隔が短くなります。こうなると、HRVは低下し、よりストレスが高くなるのです。

「これは優れたデータポイントであり、信頼できるデータです」と、ニューヨーク市の臨床心理学者で、20 年近くにわたって健康とパフォーマンスのための心拍変動のバイオフィードバックへの使用に取り組んできた Leah Lagos (PsyD) は述べています。「HRVは適応性とレジリエンス(回復力)の尺度です。人生には、常にストレスがあります。人には極端な反応を起こさず、迅速に回復する能力があり、本質的にはそれがHRVが測定しているものです。」

「HRV が低く、交感神経系自律神経要素に過度に依存していることは、多くの疾患や老化に特徴的な状態です」と Souza 氏は述べています。

HRV や類似の指標がウェアラブル文化に浸透した理由の 1 つは、これらの指標が持つ力にあります。

「データは行動変容を加速させると思います」とLagos氏は述べ、多くの場合、どのように「感じるか」だけでは十分ではないと指摘します。「データがあれば、必要な対応にもっと大きな影響を与えます。心理学的な観点から見ると、これは私たちの新しいケアの足場に不可欠な要素です」

HRVをどのように改善しますか? 

研究によると、定期的な運動、特にランニング、早歩き、サイクリングなどの有酸素運動や、太極拳やダンスなどのコーディネーションエクササイズは、HRV の改善に役立つことがわかっています。さらに、共鳴する深呼吸(毎分約6回のゆっくりとした呼吸)がHRVを改善することが研究で示されています。ある研究では、1日20分間、深く共鳴する呼吸を4週間実践したところ、HRVが改善し、ストレスレベルが低下しました。

ストレスを超えた HRVについてはどうですか?

Lagos氏によると、あなたの体の状態を超えて、HRVの次の新しい分野は、パフォーマンスとリレーションシップの最適化に集中することかもしれないそうです。健康なHRVは、ストレスの多い状況(運動競技や人前で話すことなど)で副交感神経系を優位に立たせ、落ち着いてリラックスした創造的な状態で仕事をすることができ、本質的には怒りではなく「流れる」感を長引かせます。

さらに、動揺した状態から落ち着いた状態に変化し、協力して対立を解決することを学ぶことができるため、個人的および職業的な関係を改善するのに役立ちます。Lagos氏によると、彼女の5歳と8歳の子供たちですら使っているそうです。けんか中では、一方が他方に「二呼吸しろ」と言うかもしれない、とLagos氏は述べています。「そして、彼らはそれを気に入っています。彼らは自分がコントロールされていると感じるのが好きなのです」